توضیحات

حرکت جلو پا از جمله تمریناتی است که معمولاً با استفاده از دستگاه بدنسازی اهرمی قابل انجام است. در این حرکت، پس از نشستن بر روی صندلی دستگاه جلو پا نشسته که در راستای شکل صحیح حرکت در نظر گرفته شده است، بایستی اقدام به جابجایی پد مقاومت دستگاه با پاهای خود کنید. به طور کلی این تمرین، عضلات راست شکمی، عضلات چهار سر ران، عضلات جلویی ران، عضلات پهن ران و رکتوس را درگیر خواهد کرد. با کمک این حرکت می توانید به ساخت عضله به عنوان قسمتی از تمرین قدرتی و همچنین تقویت نیروی عضلات اندام تحتانی بپردازید.

استفاده از دستگاه جلو پا نشسته چه فوایدی دارد؟

عضلات چهار سر ران در حرکت جلو پا مورد هدف قرار گرفته که در واقع عضلات بزرگ جلوی ران به شمار می رود. از لحاظ عملکردی این تمرین به عنوان یک تکنیک زنجیره باز و متفاوت از تمرین زنجیره بسته همچون اسکوات می باشد. فرق این دو نوع تمرین در نحوه قرار گیری پاها است. به عبارت دیگر، در حرکت اسکوات پاها به عنوان تکیه گاه بر روی زمین قرار می گیرند. در صورتی که در حرکت جلو پا، مقاومت بالشتکی دستگاه با کمک پا حرکت کرده یعنی اینکه در هنگام تمرین، پاهایتان به صورت ثابت بر روی زمین قرار ندارد.

شما می توانید با کمک این دستگاه به تقویت عضلات چهار سر ران بپردازید که این امر باعث برقراری تعادل بیشتر بین عضلات شما خواهد شد. همچنین با این تمرین می توانید سبب افزایش نیروی تولیدی عضلات پا هنگام اجرای حرکاتی مانند لگد زدن شوید که نقش مؤثری در ورزش هایی نظیر هنرهای رزمی یا فوتبال دارد.

آموزش صحیح استفاده از دستگاه جلو پا نشسته

• پس از نشستن روی صندلی دستگاه جلو پا نشسته، به انتخاب وزنه متناسب با توانایی تان بپردازید. سپس با قرار دادن پاهای خود پشت بالشتک های مخصوص دستگاه، دسته های آن را بگیرید. بالشتک های دستگاه را به نحوی که هنگام گذاشتن پاها زیر آنها، دقیقاً جلوی قوزک و زیر پا قرار گیرد، تنظیم نمایید. علاوه بر آن، از ایجاد زاویه ۹۰ درجه میان ران و زانو مطمئن شوید. همچنین نبایستی زانوها در حین انجام این حرکت جلوتر از انگشتان پا باشد. زیرا که این وضعیت سبب وارد آمدن فشار زیادی به مفصل زانو خواهد شد.
• پس از آن، وزنه را با کمک عضلات چهار سر ران، به آهستگی و با انجام عمل بازدم بالا بیاورید. این کار را تا راست شدن و کشیده شدن پاها ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که باید بدن تان بر روی صندلی دستگاه به صورت ثابت قرار گیرد. سپس حالت انقباض عضلات را ۱ ثانیه حفظ نمایید.
• با انجام عمل دم، به آرامی اقدام به پایین آوردن پاها نموده و به حالت اولیه حرکت برگردید.
• این تمرین را بر اساس توصیه مربی به تعداد مورد نیاز تکرار نمایید.

نکات مهم جهت بکارگیری دستگاه جلو پا نشسته

 

سعی کنید در استفاده از دستگاه جلو پا نشسته مرتکب اشتباهات زیر نشوید تا از تمرین خود نهایت فایده را بدون صدمه دیدگی و تحمل فشار زیاد نصیب خود کنید.

۱-سعی کنید از این دستگاه با هدف انجام تمرینات قدرتی با بار زیاد و تکرار کم، به جهت خطر کشیدگی رباط زانو خودداری نمایید. همچنین وزنه های سنگین را بلند و جا به جا نکنید.

۲-از انجام بیش از ۳ ست با تکرار ۱۲-۸ مرتبه با بار متوسط اجتناب نمایید. چرا که نیازی نیست هیچگونه تمرین استقامتی با تکرارهای زیاد را با دستگاه جلو پا نشسته انجام دهید.

۳-سعی کنید حرکت جلو پا نشسته با دستگاه را به جای درگیر کردن عضلات تان با سرعت خیلی زیاد انجام ندهید. چرا که این امر سبب وارد شدن صدمه به مفاصل شما خواهد شد.

۴-از قفل کردن زانوهای خود با حالت کشش کامل خودداری کنید. بایستی در انتهای حرکت، مفصل زانوها همانند حرکت جلو باز اندکی خمیده باشد. چرا که در غیر این صورت می تواند سبب تحت فشار قرار دادن مفصل زانوهای شما شود.

جمع بندی

شرکت پیشگامان صنعت صدر رابین با برند pssr fitness به عنوان یکی از شرکت های فعال در زمینه تولید و فروش انواع دستگاه های بدنسازی همچون دستگاه جلو پا نشسته، قادر به ارائه بهترین محصولات و خدمات به شما ورزشکاران عزیز و جامعه ورزشی کشور است.